26 alimentos ricos em proteínas para incluir na dieta

26 alimentos ricos em proteínas para incluir na dieta.

Ingestão de proteína é uma das coisas mais importantes para quem treina. É basicamente por conta deste nutriente que o ganho de massa muscular acontece. Neste texto listaremos os alimentos mais ricos em proteína e que ainda contém inúmeros nutrientes que auxiliam a hipertrofia.

Por que escolher sempre os alimentos mais ricos em proteína?

O consumo de proteína, além de ser essencial para a manutenção da saúde, é o principal nutriente responsável por construir e reparar massa muscular. O seu consumo também tem influência no aumento do metabolismo e redução de apetite entre as refeições.

Como se não fosse suficiente, o consumo de alimentos ricos em proteína diminui a velocidade que os carboidratos são absorvidos pelo corpo, o que previne picos de insulina desnecessários que não fazem nada mais que facilitar o acúmulo de gordura e lhe deixar sonolento após refeições grandes.

Qualquer pessoa que deseja ganhar ou reter massa muscular, deve ter como meta ingerir em média 2g de proteína por quilo de peso corporal, e para consumir consumir esta quantidade não existem alimentos “obrigatórios”, ou seja, você não precisa forçar o consumo de um determinado alimento rico em proteína que não gosta só pelo bem de consumi-lo.

Com isto em mente, veja abaixo uma lista mostrando de forma direta quais são os alimentos mais ricos em proteína para que você possa implementar na dieta apenas o que você considera mais convenientes e agradáveis.

Alimentos ricos em proteína de origem animal

1 – Leite integral/desnatado

O leite é altamente nutritivo. O único problema é que muitas pessoas são intolerantes à lactose e, neste caso, devem evitá-lo. Mas, se você não tem problemas e gosta de tomar leite, então este alimento pode ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

Cerca de 80% da proteína vinda do leite é caseína e os outros 20% são whey – duas proteínas de alto valor biológico. O leite ainda contém uma pequena quantia de vários nutrientes que o corpo precisa, é particularmente rico em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).

Proteína: 6g a cada 200ml

2 – Queijo cottage

Este tipo de queijo tende a ter pouca gordura, calorias, mas carregado de caseína que é uma proteína de alta qualidade e absorção lenta. Ele também contém cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, B2 e vários outros nutrientes que podem auxiliar na musculação.

Perfeito para ser usado antes de dormir ou em horários que o corpo ficará sem proteína por muito tempo.

Proteína: 6g a cada duas colheres de sopa (50g)

3 – Iogurte natural

Iogurte natural não apenas um alimento rico em proteína, ele também fornece uma boa dose de probióticos – bactérias benéficas para o bom funcionamento do intestino e que auxiliam na absorção de nutrientes como um todo.

Lembrando que estamos falando de iogurte natural e não iogurte de caixinha/pacote que vem com sabor (e lotado de açúcar refinado).

Proteína: 6g a cada pote (170g)

4 – Ovos inteiros

Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos que existem, não é a toa que são conhecidos como multivitamínicos naturais.

Contém proteína de alta qualidade, vitaminas, minerais, gorduras boas, antioxidantes que auxiliam na saúde ocular e nutrientes para o cérebro que a maioria das pessoas não ingerem o suficiente através de outras fontes.

Tudo isso influencia direta e indiretamente sua vida na academia.

Proteína: 6g por ovo (tamanho médio)

5 – Carne vermelha (magra)

Carne vermelha é uma fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais para a construção e manutenção da massa muscular. Também fornece uma quantia significativa de zinco – um nutriente essencial para a produção natural de testosterona – e é a principal fonte natural de creatina.

Proteína: 20 a 25g a cada 100g (depende do corte)

Exemplos de carnes vermelhas magras:

  • Patinho
  • Maminha
  • Músculo
  • Lagarto
  • Filé mignon
  • Coxão duro
  • Coxão mole

6 – Peito de frango

Frango, especialmente o peito, é o alimento rico em proteínas mais usado por fisiculturistas, e por um bom motivo – é barato, fácil de preparar, e, assim como a carne bovina, também fornece todos os aminoácidos essenciais para o corpo.

Proteína: 20 a 23g a cada 100g

7 – Peixes

Salmão, sardinha e atum também são fontes completas de proteína, com o bônus de conter menos gorduras, e dentre elas, uma grande porção de ácidos graxos essenciais como Ômega-3 que favorece a saúde cardíaca e produção natural de hormônios.

Proteína: 20 a 25g a cada 100g

8 – Peito de peru

Peito de peru é muito semelhante ao peito de frango – fornece boa quantidade de proteína completa com poucas calorias e gorduras. Entre um e outro, o melhor é aquele que cabe no seu bolso.

Proteína: cerca de 20~25 gramas a cada 100g

9 – Camarão

Se você não é alérgico, o camarão pode ser uma ótima fonte proteica com pouca caloria. Cada 100g contém cerca de 20g de proteína.

Camarão selvagem também é rico em omega-3 e fornece inúmeros nutrientes úteis para a saúde e hipertrofia.

Apenas tenha certeza de que você não é alérgico a frutos do mar antes de consumi-lo.

10 – Whey protein, caseína e albumina

Proteínas em pó são basicamente alimentos em pó e são versáteis para aumentar a quantia de proteína em qualquer refeição. Você pode incluir proteína em pó em tudo – bolos, shakes, vitaminas, panquecas, tudo.

Proteínas como whey possuem valor biológico alto e podem ser úteis se consumir proteínas de outras fontes é um problema.

Proteína: varia de acordo com a proteína em pó usada. Whey concentrado costuma ter cerca de 23g de proteína a cada 30g.

11 – Atum enlatado

Atum enlatado é um alimento extremamente comum, encontrado em qualquer supermercado. Possui pouquíssimas calorias e o que sobra é praticamente proteína pura.

Assim como outros peixes, atum também é rico em vários nutrientes, inclusive Omega-3.

Apenas lembre-se de comprar atum enlatado em água (e não óleo). Sempre consuma sem a água.

Proteína: 25g a cada porção de 100g

12 – Filé de tilápia

Tilápia é um dos peixes mais baratos que existem. Contém pouquíssima calorias, nada de gordura e MUITA proteína. O ponto fraco da tilápia, em relação aos outros peixes, é que o mesmo possui mais Omega-6 do que Omega-3, mas a quantidade de Omega-6 não é suficiente para causar preocupações.

A maioria dos fisiculturistas, por conta da economia, acabam usando tilápia na dieta no lugar de salmão e outros peixes.

Proteína: 20g a cada porção de 85g

Alimentos ricos em proteína de origem vegetal

1 – Aveia

Aveia é um dos grãos mais saudáveis do planeta. Rico em fibras saudáveis, magnésio, manganês, vitamina B1 e vários outros nutrientes. Além de ser uma ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, também fornece proteína.

Procure sempre pela aveia em flocos grossos integral. Quanto mais “grossa” a aveia, menos processada ela foi e mais nutrientes ela mantém.

Proteína: 17g a cada 100g

2 – Pasta de amendoim

Pasta de amendoim fornece uma boa dose de proteína, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais, e bastante calorias. Apenas tenha certeza de estar comprando pasta de amendoim natural/integral, sem açúcar adicionado.

Proteína: 8,6g a cada duas colheres de sopa (30g)

3 – Ervilha

A ervilha é um dos vegetais mais ricos em proteína, com o benefício de não conter glúten ou lactose, e ainda fornecer muita fibra. Perfeito para pessoas que não podem consumir outros tipos de proteína por questões de saúde ou adotam uma filosofia vegetariana.

Proteína: 7g a cada 100g

4 – Amêndoas

Amêndoas são carregadas nutrientes importantes para a saúde como vitamina E, manganês, magnésio e fibras.

Proteína: 6g gramas a cada porção de 28g.

5 – Brócolis

Brócolis é um dos vegetais mais importantes para quem treina, é rico em vitamina C, K, fibras e potássio. Também é carregado com nutrientes bioativos que diminuem os níveis de estrogênio e aumentam os da testosterona.

Caloria por caloria, o brócolis é um dos vegetais mais proteicos que existe.

Proteína: 3g a cada porção de 96g. Pode não parecer muito, mas estamos falando de um VEGETAL, que além de fornecer inúmeros benefícios, em conjunto do restante da sua dieta, ainda vai fornecer um pouquinho mais de proteína.

6 – Soja

Polêmicas a parte, você não vai encontrar outro vegetal com tanta proteína como a soja, são quase 40g de proteína a cada 100g do grão. Existem inúmeros estudos suportando ou contrariando o consumo de soja, no final cabe a você observar como o seu organismo responde à este nutriente. Para vegetarianos extremos/veganos, que realmente não consomem nenhum alimento provindo de animais, o risco vale a pena.

7 – Quinoa

Com cerca de 12g de proteína a cada 100g, a quinoa pode facilmente substituir o arroz e ainda traz benefícios extras por ser rica em fibras, manganês, ferro e magnésio. É uma boa pedida para “contrabandear” mais proteína para dentro do corpo sem muito esforço, pois usando-a como arroz você pode ingeri-la como acompanhamento de outros alimentos.

8 – Semente de chia

Em 100g de chia você encontra até 16g de proteína. Estas sementes são as principais fontes de Omega-3 do reino vegetal, o que torna o alimento ainda mais importante caso você não possa usar óleo de peixe por ser de origem animal. A chia também contém zinco que suporta a produção de hormônios importantes como a testosterona.

9 – Lentilhas

Lentilhas contém cerca de 8g de proteína a cada 100g. Pode parecer pouco, mas este alimento ganha importância devido a sua grande quantidade de fibra e ainda fósforo, cobre e potássio.

10 – Feijão preto

A cada 100g de feijão preto você encontra cerca de 9g de proteína, nada mal para um alimento tão comum e barato (você já deve ter ele ai na sua casa até). Muitos conhecem o feijão por ser rico em ferro, mas ele também é uma ótima fonte de antioxidantes, fibras e outras vitaminas.

11 – Amendoim

Para fechar a lista com chave de ouro, temos o amendoim, que contém cerca de 24g de proteína a cada 100g e ainda traz consigo inúmeras vitaminas, minerais e gorduras insaturadas. Você também pode consumir este alimento através da pasta de amendoim, uma ótima pedida para inserir em shakes deixando o gosto ainda melhor.

12 – Pão Ezequiel

Pão ezequiel é um tipo de pão pouco conhecido no Brasil ainda, mas que já está sendo vendido na maioria das capitais do pais. Este tipo de pão é feito com grãos inteiros germinados. Isto significa que os grãos mantém a maior parte dos nutrientes e não trazem os mesmos malefícios dos pães feitos com trigo refinado.

Proteína: 5g a cada fatia

13 – Feijões

Feijões pretos, brancos e de vários outros tipos, são legumes ricos em proteína. Também são excelentes fontes de carboidratos complexos, ferro, fibra, fósforo, potássio, manganês e vários compostos benéficos que somente alimentos vindos de plantas possuem.

Proteína: 15g a cada concha grande cheia (cerca de 240ml)

14 – Leite de soja

Leite feito com os grãos de soja é a melhor alternativa para quem não pode usar leite de vaca que quer incluir um líquido proteico na dieta. Hoje em dia, é possível encontrar leite de soja em qualquer supermercado, mas por um preço um pouco mais caro (comparado com o leite de vaca).

Proteína: 7g a cada 240ml

Fonte: hipertrofia.org